Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)

J. M. Loeches
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El director del TrainingRey vuelve en esta cuarta semana de confimamiento por la crisis sanitaria con una rutina de ejercicios que consta de dos fases, una de movimientos articulares y otra algo más dinámica

En la cuarta semana de confinamiento por el estado de alarma decretado por el Gobierno a causa de la crisis del coronavirus, el director del TrainingRey, Fernando Rey, vuelve de nuevo con otra rutina de ejercicios para hacer en casa y hacerlo así más llevadero y saludable.
Al igual que para las anteriores rutinas, apenas se necesitan medios materiales para hacerla y está adaptada para casi todo el mundo, y si es en familia, mejor que mejor. Este listado de ejercicios consta en esta ocasión de dos fases, una primera con diez ejercicios de movimientos articulares, que hay que ir haciendo seguidos, uno tras otro sin recuperación; y una segunda fase que es más dinámica y que consta de nueve ejercicios con una recuperación de segundos entre cada uno.
De esta segunda fase se puede hacer una segunda vuelta e, incluso, una tercera. Todo esto queda a la elección de cada uno dependiendo de la condición física de cada persona, al igual que la duración de cada ejercicio y recuperación, que puede ir adaptándose durante su desarrollo a las circunstancias de cada nivel físico para sacar todo adelante de la manera más óptima posible.
Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Eso sí, el pequeño de los hermanos recuerda que «sin volvernos locos y querer hacer demasiado, siempre es mejor quedarse cortos». Como siempre, contará con la ayuda de la atleta del club Zaira Navarro.

 

Primera fase


Hay que recordar que esta primera fase de ejercicios se van a realizar durante veinte segundos y sin descanso.
1. Giro brazos. Vamos a girar los brazos juntos hacia adelante y hacia atrás.
Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)2. Sube y baja de brazos. Vamos a subir y bajar los brazos al unísono desde la cintura a la cabeza. Ida y vuelta, adelante y atrás.
3. Apertura de brazos. Ahora es el turno de abrir los brazos y empezar a girar a derecha e izquierda y de izquierda a derecha. A la vez hay que hacer torsión de columna, aunque sin mover los pies.
4. Flexión lateral de columna. Pondremos una mano en la cintura y el otro brazo ligeramente flexionado hacia arriba. Ahora, iremos de lado a lado con doble bote. Hay que ir cambiando de mano y brazo.
Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)5. Inclinaciones laterales. Con los brazos caídos, nos vamos inclinándonos de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
6. Rotaciones. Para el siguiente ejercicio vamos a poner las manos en la cabeza y, ligeramente inclinados hacia adelante, rotamos de derecha  izquierda y de izquierda a derecha. También de arriba a abajo.
7. Rodillas. Con los pies juntos y las rodillas también, y un poco flexionados, vamos a hacer movimiento de adelante hacia atrás. Las manos las tenemos que colocar en las rodillas.
Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)8. Rodillas 2. Con los pies juntos y las rodillas también, y un poco flexionados, ahora vamos a hacer movimiento en circunferencia, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Las manos las tenemos que colocar de nuevo en las rodillas.
9. Tobillos. Ahora vamos a elevar una pierna y realizamos elevaciones con el pie manteniendo el equilibrio. Después lo hacemos con el otro pie.
10. Tobillos 2. Acabamos esta primera fase elevando una pierna y realizamos circunferencias con el pie manteniendo el equilibrio, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Después lo hacemos con el otro pie.

 

Segunda fase


Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Comenzaremos ahora con una segunda fase que va a ser más dinámica y en la que nos tomaremos 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio.
1. Correr suave en el mismo sitio, a un ritmo suave y braceando levemente durante 45 segundos.
2. Correr vivamente en el mismo sitio levantando rodillas a la altura de la cadera y braceando efusivamente durante 30 segundos.
Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)3. Talón al glúteo en movimiento, ladeándonos ligeramente 30 segundos.
4. Correr vivamente levantando muy poco las rodillas y braceando rápido durante 30 segundos.  
5. Saltar suavemente y correr corto rápido, con las piernas ligeramente flexionadas y dando pequeños saltos además de correr vivamente levantando muy poco las rodillas y braceando rápido. Hay que hacerlo en intervalos de 5 segundos cada uno hasta un total de 30.
Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)6. Desplazarse lateralmente y tocar el suelo. Nos vamos a desplazar lateralmente y nos agacharemos para tocar el suelo con la mano del extremo. Así, habrá que hacerlo de izquierda a derecha y de derecha a izquierda durante 30 segundos.
7. Tumbado, rodillas al pecho. Nos vamos a poner boca abajo, con los brazos estirados, las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas. Así, vamos a acercar las rodillas al pecho para después estirar las piernas de manera efusiva. Tiene que durar 20 segundos.
8. Abdominales. Con las piernas elevadas a unos 90 grados, tenemos que tratar de tocarnos la punta de los pies con las manos. La duración será de 30 segundos.
Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)Entrénate en casa con Fernando Rey (IV)9. Ejercicio lumbar. Tumbados boca abajo, vamos a elevar el brazo y la pierna opuestos y vamos así alternando durante 30 segundos.

 

Estiramientos


A la conclusión de esta rutina es recomendable dedicar unos diez minutos a realizar estiramientos.


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