Como cada semana, el director del TrainingRey, Fernando Rey, vuelve con otra rutina de ejercicios para hacer más llevadero el confinamiento por estado de alarma. Es la tercera parte y, como siempre, está destinado a cualquier edad y se puede realizar en familia, simplemente se deben adaptar a las condiciones de cada uno y así sacarlos adelante de la mejor manera posible. De hecho, para esta rutina se van a necesitar muy pocos medios materiales para llevarla a cabo. Como reconoce el pequeño de los hermanos Rey, «principalmente hace falta motivación y una gran actitud de querer hacerlo».
Por lo demás, Fernando Rey quiere recalcar que «durante esta fase que estamos atravesando, no debemos volvernos locos con hacer demasiado deporte en casa o correr muchos kilómetros dentro de nuestras casas; eso no es lo más propicio, ya que nos puede llevar a lesiones físicas, es mejor ir estableciendo rutinas de ejercicios que se adapten bien a lo que tenemos en nuestros hogares y dejar esas largas carreras al aire libre para cuando acabe la cuarentena». Como siempre, para los ejemplos, cuenta con la colaboración de la atleta del TrainingRey Zaira Navarro.
En esta rutina se va a trabajar un poco de cardio, fuerza y ‘core’, principalmente. Antes de comenzar, hay que avisar de que cada recuperación entre ejercicio y ejercicio debe durar unos 30 segundos, pero luego cada persona puede adaptárselo un poco en función de cómo se vea. La vuelta completa consta de trece ejercicios y se podrían hacer dos vueltas e incluso tres, según el nivel de cada persona. La recomendación de Rey es «mejor quedarse con un poco de hambre que demasiado extenuado si nos pasamos».
Ejercicio 1
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
Para empezar, vamos a realizar 45 segundos de trote en el mismo sitio a un ritmo lento y levantando poco rodillas.
Ejercicio 2
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
Seguidamente, realizaremos de nuevo 45 segundos de trote en el mismo sitio, de nuevo a un ritmo lento aunque levantando los talones levemente.
Ejercicio 3
En el tercer ejercicio, repetiremos otros 45 segundos de trote en el mismo sitio, si bien, llevaremos un ritmo más dinámico y levantando rodillas a la altura de la cadera.
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
Ejercicio 4
Seguidamente, continuaremos con otros 45 segundos de trote en el mismo sitio. Ahora el ritmo será más dinámico y levantando los talones al culo.
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
Ejercicio 5
En el quinto ejercicio vamos a realizar ‘mountain climber’ durante 45 segundos. En posición de plancha, debemos flexionar la rodilla y la cadera, llevando una rodilla hacia el pecho. Lentamente vamos invirtiendo las posiciones de las piernas.
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)Ejercicio 6
A continuación, de nuevo ‘mountain climber’ durante otros 45 segundos. Partiendo de la posición de plancha, debemos flexionar la rodilla y la cadera, llevando una rodilla hacia el pecho. Vivamente, vamos invirtiendo las posiciones de las piernas.
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)Ejercicio 7
Como séptimo ejercicio podemos realizar unas sentadillas durante 25 segundos. Pondremos los pies ligeramente separados y alineados con los hombros, con la espalda recta, el culo para atrás e intentando formar un ángulo de 90 grados. Además, las manos las pondremos juntas debajo de la barbilla. Así, nos agacharemos como si nos sentáramos en una silla y vamos hacia atrás y hacia adelante, siemprpe con la espalda recta y el culo para atrás y dando un pequeño salto en el tramo final de cada sentadilla. Las manos y los brazos los soltaremos hacia abajo al iniciar cada sentadilla.
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)Ejercicio 8
Ahora, dentro del octavo ejercicio de la rutina de la tercera semana de confinamiento, toca elevación de talones durante 30 segundos. Nos situaremos en un escalón con la punta de los pies dentro y los talones fuera. Vamos subiendo los talones y bajamos.
Ejercicio 9
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
Para el noveno ejercicio toca fondos de tríceps en banco o silla durante 20 segundos. De esta manera, vamos a poner en una silla las manos separadas del ancho de los hombros, con los pies apoyados en el suelo sobre los talones, separados del ancho de la cadera y los codos levemente siempre flexionados. Comenzaremos inspirando y flexionando para descender hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un ángulo recto de 90 grados. Regresaremos a la posición inicial exhalando mientras ascendemos y colocamos los brazos rectos. Y así sucesivamente.
Ejercicio 10
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
A, continuación, es el turno del remo horizontal debajo de una mesa durante 20 segundos. De este modo, debajo de una mesa estable, boca arriba, la agarraremos del borde con las manos, con una anchura ligeramente más amplia de los hombros, mientras quedamos colgados por debajo de la mesa, con las piernas flexionadas, y empezamos a subir y bajar.
Ejercicio 11
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
En este ejercicio vamos a realizar abdominales durante 20 segundos con manos al pecho. Por tanto, la elevación de tronco será de unos veinte grados, con manos en el pecho, o si se prefiere, detrás de la cabeza.
Ejercicio 12
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
Será el momento ahora de un ejercicio lumbar durante 20 segundos. Partimos de la posición tumbados boca abajo, con las manos detrás de la cabeza. Así, subiremos y bajaremos lentamente el tronco y también levemente al unísono, subiremos y bajaremos las piernas, para así realizar una contracción de glúteos y poder extender toda la columna. Cuando subamos, aguantaremos arriba un segundo y bajaremos, relajaremos un poco y seguiremos.
Ejercicio 13
Entrénate en casa con Fernando Rey (III)
Para concluir, el décimo tercer ejercicio consistirá en 45 segundos de trote en el mismo sitio, a un ritmo lento y levantando poco rodillas.
estiramientos
Estiramientos
Después de todos los ejercicios, lo conveniente es realizar unos ocho o diez minutos de estiramientos.