El estado de alarma y las medidas de confinamiento han provocado que la población se haya tenido que quedar en casa. De momento, durante las dos próximas semanas, pero como todo hace indicar que se va a alargar más en el tiempo, el director del TrainingRey, Fernando Rey, quiere presentar una rutina de ejercicios que se puede llevar a cabo sin salir del domicilio y que está pensada para casi todos los perfiles y que, incluso, se puede realizar en familia.
Lo primero que quiere dejar claro Fernando Rey, entrenador nacional por la Real Federación Española de Atletismo, es que estos ejercicios no se van a parecer en nada a un buen entrenamiento atlético al aire libre, pero sí que van a servir para seguir trabajando de una manera eficiente la condición física. La sesión va a constar de cuatro partes.

Gimnasia previa

Entrénate en casa con Fernando Rey

Para empezar, lo que propone es una gimnasia previa compuesta por diez ejercicios que se van a realizar de pie. Con los brazos semi flexionados y las piernas ligeramente abiertas y flexionadas pasaremos a mover los brazos circularmente hacia delante y hacia detrás varias veces. Después, con los brazos semiflexionados con las palmas hacia arriba y las piernas ligeramente abiertas y flexionadas se moverán los brazos varias veces hacia delante y hacia detrás con doble bote. También se procederá a mover de manera relajada con doble bote hacia la derecha y hacia la izquierda los brazos semiflexionados en posición del braceo de correr, con las piernas ligeramente abiertas y flexionadas. Por tanto, la cabeza y el hombro se moverán y rotarán a la vez.
Seguidamente, será el turno, con los brazos semiflexionados, ligeramente elevados hacia arriba y con las palmas hacia arriba, y piernas ligeramente abiertas y flexionadas, flexionaremos brazos hacia detrás levemente con doble bote y bajaremos con el tronco hacia abajo sin cambiar de posición los brazos, además de realizar un doble bote con dirección al suelo. Eso sí, sin forzar. La última ronda de estos ejercicios comenzará con las piernas estiradas, los pies juntos y las manos a la cintura. Así, nos ponemos de puntillas y dejaremos caer los talones y levantaremos las punteras. Seguidamente, sin detenernos.
Asimismo, sin levantar los talones del suelo y con los pies juntos, flexionaremos las piernas y, con las manos en las rodillas, realizaremos una circunferencia hacia la derecha varias veces y luego hacia la izquierda. Para seguir, será el turno de ponerse en posición de correr. Moveremos dinámicamente una pierna hacia delante y después la otra, de manera que cuando una va hacia delante la otra va hacia detrás. También, en posición de correr, con los pies juntos, moveremos las piernas con los pies juntos a saltitos hacia adelante y hacia atrás, y luego hacia la derecha y hacia la izquierda. Manteniendo esa posición, en el mismo sitio, levantaremos las rodillas y bracearemos como si estuviéramos corriendo, sin exagerar ni forzar. Y, por último, de nuevo en posición de correr, daremos con los talones levemente en el culo con el braceo de correr.

Carrera continua

Entrénate en casa con Fernando Rey

La segunda parte de este entrenamiento incluye un breve trote por el pasillo de casa. Según apunta Rey, no es muy aconsejable correr mucho por casa, así que lo mejor sería hacerlo en un patio grande, si es que dispone. En cualquier caso, como muchos viven en un piso urbano, se podría realizar un breve trote suave tratando siempre de torcer primero hacia un lado y luego al otro, tratando de curvar bien cuando giremos para que sea lo menos cerrado que se pueda y así tratar de que sea lo menos traumático posible. Evidentemente, la advertencia es la mismo, uno no debe excederse en correr por el pasillo de casa.

Ejercicios

Entrénate en casa con Fernando Rey

La tercera parte va a corresponder a los ejercicios en sí. Lo primero que se va a necesitar es una esterilla para que el suelo no esté muy duro. Se harán tres tandas por cada ejercicio de unas quince repeticiones. El primero será sentados, con las piernas flexionadas y con algo de sujeción. Realizaremos abdominales clásicas sin llegar a apoyar la espalda en el suelo. A continuación, tumbados boca arriba, con las manos rectas junto al cuerpo y las piernas ligeramente estiradas, subiremos y bajaremos las piernas sin que lleguen a tocar el suelo.. Partiendo de esa misma posición, lo siguiente será subir y bajar las piernas de manera que cuando una sube, la otra baja. Sin mover la posición inicial, ahora se irán cruzando las piernas.
Seguidamente, tumbados boca arriba, con las manos rectas junto al cuerpo y las piernas ligeramente estiradas, subiremos las piernas a una cuarta del suelo y nos mantenemos. Aguantaremos ahí. Por lo demás, tumbados de manera lateral y con las piernas ligeramente estiradas, iremos elevando en tres pequeñas estaciones las piernas para arriba y para abajo. Para finalizar esta tanda de ejercicios, tumbados boca abajo y con las manos detrás de la nuca, haremos lumbares.

Estiramientos

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Lógicamente, la cuarta y última parte consistirá en los estiramientos. Se partirá de una posición sentados, con las piernas abiertas y estiradas y los brazos estirados. Primero haremos un doble bote a la izquierda, al centro y a la derecha y luego mantendremos la tensión a la izquierda y luego a la derecha. A continuación, sentados con una pierna doblada hacia atrás y otra estirada hacia delante, nos inclinaremos hacia adelante con el brazo dirección a la puntera del pie y mantendremos la tensión.
El penúltimo se hará de rodillas. Nos sentaremos sobre nuestros talones y, sin levantar el culo, nos iremos dejando caer levemente hacia delante con los brazos estirados. Finalmente, de pie, con los pies al ancho de los hombros y las manos a los lados, flexionaremos una rodilla y acercaremos el pie a los glúteos.