Debido al confinamiento, en las últimas semanas se ha disparado la venta de cintas de correr, ya que es lo más parecido a la práctica de correr y se puede hacer a cubierto. Por eso, en esta quinta semana, el director del TrainingRey, Fernando Rey, viene con unos consejos para saber cómo utilizar este elemento. Lo primero que quiere dejar claro es que «si no has corrido nunca en una cinta y lo vas hacer, o lo estás haciéndolo por primera vez, es importante que tengas en cuenta varios puntos».

Introducción

Entrénate en casa con Fernando Rey (V)

Desde su punto de vista, la cita es «es una herramienta bastante buena para la práctica de los entrenamientos», ya que se puede variar la velocidad y se puede adecuar el ritmo bastante bien y gestionar de manera muy adecuada el esfuerzo. Además, la mayoría de las cintas ofrecen la posibilidad de inclinarlas por porcentajes y así ‘jugar’ con las cuestas y enriquecer los entrenamientos. También muchas tienen la posibilidad de controlar el ritmo cardíaco.

Ritmo, apoyo y zancada

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Para empezar, Fernando Rey reconoce que aunque correr en cinta es en cierta manera similar a hacerlo al aire libre, no es exactamente igual. Por un lado, «es más fácil correr a ritmo constante, ya que te marca la velocidad exacta y tú solo tienes que adecuarla». Además, sigue diciendo, «al no tener ninguna alteración el terreno, los apoyos son más correctos en todo momento y no tienes que preocuparte por vaivenes y obstáculos». En cuanto a la postura, «tiende a ser mejor y la zancada no suele tener alteraciones».
Por el otro, aunque no se sufre por modificaciones en el terreno, añade, «sí que se tiende a acortar un poco más la zancada». Esto suele ser debido al miedo a darse con la parte delantera o una posible pérdida de equilibrio. Eso sí, según se avanza en su uso, se va ganando seguridad y habilidad.

Ventilación, hidratación y frecuencia cardíaca

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Dentro de este punto, el pequeño de los hermanos Rey recomienda que si la cinta va a estar en un lugar cerrado, «a la hora de utilizarla, las ventanas deberían abrirse para favorecer la ventilación, ya que se suda mucho». Además, es muy importante que el atleta se hidrate bien, así que lo mejor «es que se tenga una botella de agua a mano para beber durante el entrenamiento». Y es que, «al ser la sudoración mayor puede provocar una frecuencia cardíaca más elevada», explica.
Por norma general, correr en cinta suele ser más aburrido que correr a fuera, ya que no vas a ninguna parte y siempre estás viendo lo mismo, por lo que hace que los kilómetros pasen más lentamente. Para estos casos, Rey recomienda «poner música, la radio o un audiolibro».

Aspectos a tener en cuenta

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Para adquirir una cinta, hay que tener en cuenta que la superficie, «cuanto más larga mejor, porque si no en seguida te darás cuenta que a nada que alargues zancada se te quedará pequeña». Asimismo, la amortiguación, cuanto mejor sea, «el cuerpo soportará un menor impacto y las articulaciones estarán más protegidas».
De igual modo, hay que observar que la cinta es estable y firme. En cuanto a la potencia, «debe ser buena, rondando al menos el motor los 2.0 caballos, para que pueda mover bien nuestro peso». La velocidad, por su parte, Fernando Rey recomienda que «cuanto más alta mejor porque si no, nos limitará según vayamos mejorando y no podremos hacer muchos entrenamientos». Finalmente, la máquina debería venir con la opción de inclinación porque así podremos añadir cuestas. Normalmente, van del 0 al 15 por ciento o del 0 al 10 por ciento.

Consola o pantalla

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Lo más importante es que la consola sea fácil de utilizar. Asimismo, debería contar con velocímetro, ritmo cardíaco, cuentakilómetros, indicador de inclinación y diferentes programas.

Programas

En cuanto a los programas, muchas cintas tienen la opción de entrenamientos preconfigurados, que «pueden ser interesantes para los que se van a iniciar estas opciones, con el objetivo de ayudarles a comenzar», aunque matiza Fernando Rey que «siempre con cuidado y viendo que se pueden llevar a cabo dichos programas».

Entrenamientos

Después de todos los detalles anteriores, llega el momento del entrenamiento, que, al igual que al aire libre, se debe tener en cuenta la base con la que se parte y el estado de salud.
Para los corredores que se inician, se debería comenzar con los famosos ‘cacos’, es decir, combinar tandas de caminar con correr suave e ir incrementando los minutos y el ritmo semanalmente. Mientras se va atravesando esta fase, cada uno se puede ir familiarizando con el uso, las inclinaciones y demás, y así, ya cuando se dé el paso a la carrera continua total, ya se controlará bien la cinta.
En el caso de los corredores experimentados, dado que se parte ya con una base de correr regularmente al aire libre lo primero que habría que hay que hacer es familiarizarse con el uso de la cinta y empezar orriendo lentamente para adecuar la zancada, la posición y el equilibrio. Los primeros días tienen que ser de rodajes medio-cortos de carrera continua a ritmos cómodos. Se está aprendiendo una nueva habilidad motora y día a día «nos iremos sintiendo más cómodos», apunta el director del TrainingRey. Una vez que se ha superado esta fase, y para los corredores que buscan mejorar su rendimiento más allá del mantenimiento físico, se pueden introducir entrenamientos intensos.
Uno de ellos es el de rodajes escalonados por ritmos. Se pueden establecer unos kilómetros concretos de rodaje e ir incrementando progresivamente el ritmo, aunque sin pasarse y controlando bien.
Igualmente, se pueden hacer series. El objetivo consiste en hacer diferentes repeticiones de distancias a una intensidad mayor que en los rodajes, como por ejemplo repeticiones de 500, 1.000 o 2.000 metros. Las recuperaciones se pueden hacer andando o al trote muy suave. No se debería ir a una intensidad superior al 80 por ciento.
Del mismo modo, están los cambios de ritmo. Se pueden hacer distancias medias a una intensidad un poco mayor que las series con una recuperación corta al trote muy suave, como por ejemplo 8 por 300 metros deprisa recuperando 200 metros al trote suave. Fernando Rey recuerda que es fundamental «no ir a tope».
Finalmente, otra opción son las series en cuesta. Se puede inclinar a un porcentaje considerable la cinta y hacer repeticiones de 300 metros a un 12 por ciento, recuperando 300 metros al trote suave. Aquí tampoco hay que ir a tope. Desde el punto de vista del entrenador, es recomendable que, por norma general, como casi nunca se corre por superficies exteriores totalmente llanas demasiado tiempo y las condiciones no son las mismas, se corra con una inclinación de la cinta al 1 por ciento para compensar.