Entrénate en casa con Fernando Rey (II)

J. M. Loeches
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El director del TrainingRey continúa con el ejercicio en confinamiento con una segunda rutina de ejercicios que se podrá adaptar a la edad y a la condición físca de cada persona

Tras decretarse el estado de alarma por la crisis del coronavirus, el director del TrainingRey, Fernando Rey, inició una rutina de ejercicios para ejercitarse en casa mientras dure el confinamiento. Las dos semanas iniciales ya se han prorrogado con otras dos y, desde su punto de vista, es importante seguir moviéndose porque «ni podemos ni debemos practicar deporte al aire libre».
Por eso, quiere recordar que «existen otras alternativas como indiqué la semana pasada que nos pueden servir para realizar actividades deportivas en casa aunque no dispongamos de mucho espacio ni material deportivo».
En esta segunda parte, el pequeño de los hermanos Rey nos propone una segunda rutina de ejercicios dirigida a cualquier persona. Incluso, se puede realizar en familia, «simplemente habría que adaptarla un poco a las condiciones de cada uno, según edad, condición o base física con la que se parta».
Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Antes de comenzar, hay que indicar que cada ejercicio debe durar entre 20 y 30 segundos, salvo que se indique lo contrario en alguno concretamente. Asimismo, la recuperación entre cada ejercicio debería de ser de unos 30 segundos. De todos modos, cada uno puede adaptar el tiempo a sus circunstancias, pero sin pasarse demasiado por arriba. Además, para los más avanzados, se podría hacer una segunda serie de todos los ejercicios, pero esto sería para gente que entrene con bastante regularidad.

Ejercicio 1
Para arrancar esta rutina necesitamos una esterilla de suelo o similar. El primer ejercicio será mover los brazos extendidos de manera circular varias veces hacia adelante y luego hacia atrás, comenzando lentamente y vamos levantando rodillas poco a poco.

Ejercicio 2
Para continuar, realizaremos un braceo como si corriéramos, pero exagerándolo un poco más de manera progresiva, y levantaremos las rodillas al unísono del braceo, pero sin llegar a correr. Vamos braceando y levantando rodillas de manera progresiva y efusivamente.

Ejercicio 3
Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Seguidamente, llevaremos las manos a la cintura, con los pies ligeramente separados alineados con los hombros y nos elevamos con las punteras y los talones levantados, nos mantendremos un segundo y bajaremos. Estaremos erguidos y con el tronco endurecido.

Ejercicio 4
Será el turno ahora de hacer sentadillas: con los pies ligeramente separados y alineados con los hombros, la espalda recta, los brazos estirados al frente y en línea con los hombros, el culo para atrás, e intentando formar un ángulo de 90 grados. Haremos diez sentadillas, es decir, nos agacharemos como si nos sentáramos en una silla y vamos hacia detrás y hacia delante.

Ejercicio 5
Ahora toca realizar flexiones, así que nos ponemos boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. El cuerpo lo mantendremos erguido, lo levantaremos hacia arriba e iremos enderezando los brazos, procurando mantener una postura erguida y evitando inclinar el tronco hacia atrás. Bajaremos el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial y extendiendo los brazos. Desde el principio hasta el final el contacto con el suelo solo lo deben tener las manos y los pies.
Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Ejercicio 6
Será el semipuente. Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies separados y apoyados en el suelo, los brazos junto al cuerpo y las palmas de las manos apretando ligeramente el suelo. Apretaremos bien el glúteo y subiremos y bajaremos lentamente.

Ejercicio 7
Zancadas. Llevaremos las manos en las caderas con la espalda erguida y mirada al frente, y así  daremos un paso adelante y otro hacia atrás. Es decir, un paso exagerado al frente bajando la rodilla posterior hacia el suelo y nos detendremos dos segundos. Después repetiremos con la otra pierna y así sucesivamente.

Ejercicio 8
Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Nuevamente, realizaremos un movimiento de brazos como si corriéramos (pero exagerándolo un poco más de manera progresiva) y levantaremos rodillas al unísono del braceo, pero sin llegar a correr. Vamos braceando y levantando rodillas de manera progresiva y efusivamente.

Ejercicio 9
Otra vez sentadillas con brazos levantados. Hay que levantar los brazos al agacharse y moviendo las caderas.

Ejercicio 10
Trotaremos en el mismo lugar que estamos. A los diez segundos subiremos un poco el ritmo y a la vez moveremos los brazos con la espalda erguida. Así durante treinta segundos.

Ejercicio 11
Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Seguidamente, haremos saltos de tijera. Abriremos las piernas y levantaremos los brazos. Y al unísono, abriremos y cerraremos las piernas seguidamente. Los brazos se levantarán hasta la mitad de la cabeza.

Ejercicio 12
Para encarar la parte final, realizaremos laterales, así que, de manera lateral, daremos pasos de un lado a otro de manera dinámica. Seguidamente, haremos lo mismo pero en vez de dar pasos, daremos saltos de un lado para el otro.

Ejercicio 13
Nuevamente, trotaremos en el mismo lugar que estamos y, a los diez segundos, comenzaremos a dar con los talones en los glúteos hasta los 30 segundos.

Ejercicio 14
Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Entrénate en casa con Fernando Rey (II)Volveremos entonces a los saltos de tijera. Abriremos las piernas y levantaremos los brazos. Al unísono, abriremos y cerraremos las piernas seguidamente. Los brazos se levantarán hasta la mitad de la cabeza.

Ejercicio 15
Y, para finalizar, trotaremos en el mismo lugar que estamos, para a los diez segundos subir un poco el ritmo mientras movemos bien los brazos y mantenemos la espalda erguida. Lo prolongaremos durante un minuto.

Estiramientos
Para concluir esta rutina, lo conveniente, según Fernando Rey, es realizar estiramientos de todos los músculos durante unos diez minutos. Se pueden utilizar los de la rutina de la semana anterior.


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