Después de la vía libre al entrenamiento en la calle, el grupo de entrenamiento Bikila Run With Me Iván Galán quiere ofrecer una serie de recomendaciones para recuperar la forma de un modo gradual. Estos consejos están dirigidos a aquellos corredores que están deseando volver a calzarse las zapatillas, pero también a aquellas personas que durante el confinamiento se han iniciado en la práctica de la actividad física y ahora se animan también con el deporte de la carrera.
Según el atleta Iván Galán, «es muy tentador salir a comerse el mundo y esto entraña muchos peligros», como lesiones, sobreentrenamiento o la bajada de defensas del sistema inmunológico.
Desde su punto de vista, para evitarlo, «debemos tener en cuenta algunos de los principios fundamentales del entrenamiento unidos a las recomendaciones de médicos expertos».
Para él, lo primero es el principio de progresión, que se puede realizar en dos direcciones: cantidad y calidad de entrenamiento. En cuanto a la cantidad, Galán entiende que se debe tener en cuenta el tiempo total que vamos a correr al día y los días que vamos a salir a correr a lo largo de la semana. Para ello, según añade, «hemos de ser muy realistas respecto al nivel de condición física actual y del tiempo que llevamos sin correr». De esta manera, lo recomendable es que en las primeras sesiones «es mejor pecar de poco tiempo de carrera» para que las estructuras del cuerpo se vuelvan a adaptar a los impactos y al cambio de zancada.
Así las cosas, a medida que cada atleta se vea más seguro, podrá aumentar un poco la cantidad de tiempo. Otra cosa a tener en cuenta, si es posible, es empezar primero por un terreno fácil y sin cuestas para progresivamente aumentar la dificultad de la sesión una vez el cuerpo se haya adaptado, introduciendo después cuestas o superficies algo más inclinadas y largas. En cuanto a la calidad, es decir, la intensidad, ésta debe ser baja o moderada.
La siguiente directriz es la del principio de las diferencias individuales. De esta manera, según Iván Galán, «debemos ser conscientes de que cada persona tiene unas características propias a nivel físico que la hacen diferente de otra». Por eso, advierte, «ojo con hacer el mismo entrenamiento que el vecino o un plan genérico que has leído en varias páginas web sobre entrenamiento».
En este sentido, el consejo es que «te pongas a disposición de un profesional de la actividad física para evaluar y ajustarte adecuadamente el entrenamiento; para algunos quizá lo mejor sea empezar corriendo y andando». Y pone como ejemplo 4 tramos de 5 minutos trotando más dos minutos andando. En cualquier caso, considera que otros atletas pueden comenzar con 40 minutos de trote.
El tercero principio es el de la relación carga-descanso. Según Galán, otra de las tentaciones es la de querer recuperar el tiempo perdido y pretender salir todos los días a correr. «Ya hemos dicho que el cuerpo necesita adaptarse a la nueva situación de estrés físico que durante un tiempo ha dejado de hacer», explica.
En este sentido, expone varios casos. Por ejemplo, habrá atletas que por su alto grado de adaptación previa puedan salir a correr cuatro días a la semana y entre cada sesión dejen un día de descanso; y, sin embargo, otros deban salir a correr un día a la semana o dos, como mucho, con varios días de descanso entre medias. «A medida que estemos mejor entrenados esos días de descanso se pueden ir acortando hasta volver a la situación previa al confinamiento», agrega. Se trata de un principio que tiene relación con los dos anteriores.
Además de los principios del entrenamiento, es interesante añadir las recomendaciones de los médicos expertos. En este caso, Iván Galán toma como referencia las indicaciones del doctor César Canales, médico especialista en medicina familiar y comunitaria y urgenciólogo en el Hospital Virgen de la Luz de Cuenca. Recomienda realizar deporte a intensidades bajas o moderadas de modo que el sistema inmunológico se estimule, evitando las intensidades altas, ya que deprimen nuestras defensas y, por tanto, podemos ser más propensos al contagio por Covid-19. La duración recomendable es por debajo de 50 minutos, pero habría que mirar, por supuesto, los principios del entrenamiento. Además, como puntualiza, todos los corredores tendrán que cumplir las medidas de distanciamiento (más de diez metros) con el fin de evitar contagios.
La conclusión para el atleta argeseño es que «es mejor empezar con muy poco utilizando el sentido común y progresar de una manera escalonada». De todas formas, «si esto te resulta imposible ponte en manos de un profesional de la actividad física para que evalúe tu situación previa y ajusteel entrenamiento de un modo gradual», concluye.